O que é o Climatério?
O climatério é a transição fisiológica que antecede e sucede a menopausa, sendo assim marcado por uma queda gradual dos hormônios sexuais femininos, especialmente o estrogênio. Esse período pode durar anos e vem acompanhado dos sintomas do climatério como:
- Calores intensos (fogachos ou hot flashes)
- Insônia ou sono leve
- Alterações de humor
- Diminuição da libido
- Ganho de peso abdominal
- Fadiga
Embora inevitável, isso não precisa ser sinônimo de sofrimento. A nutrição é uma aliada poderosa para equilibrar esse novo ciclo e então aliviar os sintomas do climatério.
Por que a alimentação importa para reduzir os sintomas do climatério?
A queda de estrogênio causa sintomas do climatério afetando diretamente o metabolismo, o sistema nervoso, a qualidade do sono, a produção de colágeno e até o equilíbrio da flora intestinal, de forma que uma alimentação estratégica ajuda a:
- Reduzir a frequência e a intensidade dos fogachos
- Melhorar a produção de neurotransmissores relacionados ao sono (como serotonina e melatonina)
- Preservar a massa magra e prevenir ganho de gordura visceral
- Modular o intestino e a inflamação silenciosa
Alimentos que ajudam a reduzir os hot flashes
- Sementes de linhaça
Rica em lignanas (fitoestrógenos naturais), a linhaça ajuda a suavizar os efeitos da queda de estrogênio, de modo que basta 1 colher de sopa ao dia, preferencialmente moída na hora. - Tofu, tempeh e edamame
Fontes de isoflavonas, compostos naturais com ação semelhante ao estrogênio, por isso evite formas ultraprocessadas e opte por orgânicos. - Frutas vermelhas (amora, mirtilo, morango)
Ricas em antocianinas e antioxidantes, portanto ajudam na modulação do estresse oxidativo típico do climatério. - Folhas verde-escuras (couve, rúcula, espinafre)
Fontes de magnésio, cálcio e vitamina K – fundamentais para sono, saúde óssea e controle de irritabilidade.
Alimentos que favorecem o sono
- Banana com aveia à noite
Contêm triptofano e magnésio, importantes para a síntese de serotonina e melatonina. - Chá de camomila, passiflora ou mulungu
Têm ação ansiolítica e por isso ajudam a acalmar o sistema nervoso antes de dormir. - Peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala)
Fontes naturais de ômega-3 e vitamina D, que ajudam na modulação do humor e regulação do sono. - Sementes de abóbora ou girassol
Fontes de zinco e magnésio, importantes para o relaxamento muscular e síntese hormonal.
O que evitar para dormir melhor e reduzir fogachos
- Cafeína após as 16h (café, chá preto, refrigerantes, chocolates)
- Álcool, que pode aumentar os calores e fragmentar o sono
- Açúcares refinados e farináceos em excesso, que aumentam a inflamação
- Alimentos muito condimentados ou picantes (aumentam os fogachos)
Suplementação para reduzir os sintomas do climatério
Cada caso deve ser avaliado individualmente. Em geral, pode-se reduzir os sintomas do climatério com suplementação de:
- Magnésio (glicina ou treonato): melhora o sono e reduz ansiedade
- Ômega 3: reduz inflamação e ajuda no humor
- Vitamina D3 + K2: essencial para saúde óssea e imunidade
- Melatonina em microdoses: para regular o ritmo circadiano, quando necessário
Atenção: suplementação deve sempre ser baseada em exames e conduzida por profissional capacitado.
A importância da escuta clínica na redução dos sintomas do climatério
O climatério não é apenas uma fase hormonal: é um rito de passagem, sendo assim é um novo posicionamento da mulher no mundo. Cada mulher precisa de um plano individualizado, de forma que respeite sua história, sintomas, desejos e contexto.
Se você sente que precisa de um olhar clínico profundo, sensível e prático para atravessar essa fase com mais leveza, então agende uma consulta comigo.
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